胸“涌”出位

　　健身指导/陈超琪

　　阳光明媚的春天来了，当人们把厚厚的毛衣一件件脱下时，却发现自己的胸前一马平川而缺少魅力。那就让我们来些有针对性的运动吧，它不仅可以阻止乳线一路向下，促使乳房的第二次“发育”，还可以降低乳癌的发病几率。

　　运动“涌”胸

　　女士篇

　　动作一：双膝并拢，跪地，小腿后抬。单手扶球，另一只手支撑在地板上，手臂伸直。收紧腹部、臀部，保持头、颈、躯干、大腿在一条直线上。

　　动作二：呼吸。屈肘，躯干尽力向下俯至最低点，保持姿势1秒钟，吸气，撑起身体还原至动作一，换另一只手扶球。

　　重复动作2~3组，每组10~15次。组与组之间休息1分钟。

　　提醒：腰部松弛，腹部下沉、翘臀，动作毫不费力当然毫无效果。

　　动作一：将椅子摆放稳定，靠在椅子边缘，双腿屈膝，双膝并拢，两臂向后支撑在椅子边缘。肩部放平，眼睛平视前方。

　　动作二：呼气，屈双肘，带动身体慢慢下蹲至最低位置，小臂呈90度，保持姿势1秒钟，吸气，撑起身体还原至动作一。

　　重复动作2~3组，每组10~15次。组与组之间休息1分钟。

　　提醒：耸肩、头颈过度前伸，练习后感觉脊柱酸痛。

　　动作一：仰卧在健身球上，利用颈部和双肩三点保持平衡。躯干和大腿在一条直线上。双手各持哑铃。大、小臂呈90度。腕、肘、肩保持在一个三角形平面上。

　　动作二：呼气，双臂举至双肩正上方。吸气还原至动作一。重复动作2～3组，每组10～15次。组与组之间休息1分钟。

　　提醒：臀部下沉，躯干与腿呈V字，双臂向两侧打得过开。

　　男士篇

　　1、平卧推举

　　动作要领：仰卧在长凳上，双手拿哑铃分别置于胸部两侧，慢慢向下放到底点后再用力向上推举，做15次4组。

　　2、仰卧飞鸟

　　动作要领：仰卧在长凳上，双手拿哑铃，曲肘慢慢下落使胸部充分拉开停半秒，再向上举起成直臂，还原。做12次4组。

　　3、俯卧撑

　　动作要领：双手支撑在地上与肩同宽，双脚可抬高放在凳子上或在平地上，身体挺直，头稍抬起，使身体下降至两臂完全弯曲，但胸不能触地再伸直还原，12次4组。

　　4、仰卧屈臂上拉

　　动作要领：仰卧长凳上，两手拿哑铃，然后使哑铃从胸的上方向后头落至最低点使胸部充分拉，再慢慢还原，做12次，4组。

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